وزن ورشاقة

أفضل 7 أطعمة لفقدان الوزن

هل تعلم أن الاحتفاظ بمذكرات الطعام هو أحد أكثر الطرق فعالية للتحكم في وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة والحفاظ على التركيز وتحقيق أهدافك!

فيما يلي سبعة من أفضل أطعمة الخريف لفقدان الوزن ونصائح حول كيفية الاستمتاع بها.

1. اليقطين

إنه خريف وهذا يعني أن أرفف المتاجر تنفجر بكل شيء اليقطين. قد يدفعك منظر هذا القرع البرتقالي إلى التفكير في مشروبات عالية السكر ، ولكن في شكله الكامل ، إنه في الواقع طعام صحي للغاية. يحتوي اليقطين على نسبة عالية من البيتا كاروتين ، والذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم - أحد مضادات الأكسدة القوية .

يوفر نصف كوب من اليقطين أيضًا 3.6 جرامًا من الألياف ، وهو أمر مثير للإعجاب. قد تكون الألياف في نظامك الغذائي مؤشرًا جيدًا على مدى نجاحك في إنقاص وزنك. خلصت دراسة نشرت في أكتوبر 2019 في مجلة التغذية إلى أن تناول الألياف ساعد المزيد من الأفراد على الالتزام بخطة نظامهم الغذائي وأن تناول المزيد من الألياف يعزز فقدان الوزن .

تلميح
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية النساء بالحصول على 25 جرامًا من الألياف يوميًا والرجال على 38 جرامًا.

جرب إضافة اليقطين المعلب إلى عصير الصباح للحصول على كمية إضافية من الألياف وفيتامين أ في يومك. يحتوي عصير القرع الخريفي هذا على 9 جرامات من الألياف و 30 جرامًا من البروتين - وهو مكسب لسحق الجوع في الصباح.

2. التفاح

مثل القرع ، التفاح مليء بالألياف (فاكهة متوسطة تحتوي على 4.4 جرام ) ، كما أنها غنية بالمياه والمغذيات النباتية ، مما يجعلها غذاءً مثاليًا لإنقاص الوزن.

في الواقع ، قد يكون من المفيد إضافة تفاحة يوميًا إلى نظامك الغذائي. وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد في سبتمبر 2015 ونشرت في PLOS Medicine أن الأفراد الذين تناولوا فواكه معينة (التفاح واحد منهم) فقدوا الوزن دون إجراء تغييرات كبيرة في نظامهم الغذائي. وخلص الباحثون إلى أن الفاكهة الغنية بالألياف لها تأثير إيجابي على فقدان الوزن.

3. الرمان

لا عجب في أن الرمان يطلق عليه غالبًا الياقوت. يظهر لونها الأحمر الغامق على الفور أنها مليئة بالعناصر الغذائية . في الواقع ، تمت دراسة الرمان لتأثيراته المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.

لا يوجد بحث قاطع لإظهار أن الرمان أو عصير الرمان يمكن أن يساعدك بشكل مباشر على إنقاص الوزن ، ولكن له تأثير على صحة أمعائك ، ويمكن أن يساعد الحصول على صحة أمعائك بالتأكيد في قدرتك على إنقاص الوزن.

ثبت أن الرمان يزيد من نمو بكتيريا Bifidobacterium و Lactobacillus ، وهما نوعان من البكتيريا المهمة في الأمعاء ، وفقًا لبحث نشر في فبراير 2020 في Foods .

4. الفلفل الحار

لا تخلو من الإضافات الغنية بالسعرات الحرارية مثل الجبن والقشدة الحامضة للمساعدة في جعل الفلفل الحار وجبة مفيدة لإنقاص الوزن.

قد لا يكون الفلفل الحار هو الخيار الواضح للطعام الذي يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن ، ولكنه قد يكون سلاحك السري.

عندما تكون محملة بالخضروات والفاصوليا واللحوم الخالية من الدهون ، فهي الحزمة الكاملة لعشاء متوازن مع الكربوهيدرات المعقدة والبروتين ، وكلاهما يساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.

5. كرنب بروكسل

توجد براعم بروكسل في عائلة من الخضروات تسمى الخضروات الصليبية . تشمل هذه العائلة أيضًا البروكلي والقرنبيط واللفت والملفوف.

قد تساعدك الخضروات الصليبية على تقليل الالتهاب في جسمك ، وفقًا لدراسة نشرت في مايو 2014 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية . يشير البحث إلى أن النساء ، على وجه الخصوص ، اللائي تناولن كميات أكبر من الخضروات الصليبية كان لديهن علامات التهاب أقل.

إذا كنت تعاني من التهاب مزمن - من النوع الذي يبقى لفترة من الوقت - فقد تجد صعوبة في إنقاص الوزن. هناك صلة واضحة بين زيادة الوزن والالتهابات ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing ، لذا فإن خفض الالتهاب باستخدام الخضروات الخضراء المضادة للالتهابات مثل براعم بروكسل يعد بداية جيدة.

6. البطاطا الحلوة

غالبًا ما يُعتقد أن البطاطا الحلوة بديل جيد للبطاطا البيضاء. الحقيقة هي أن كلاهما من الخضراوات النشوية وكلاهما له خصائص غذائية رائعة. تقل إساءة استخدام البطاطا الحلوة عندما يتعلق الأمر بالمعالجة (بالنظر إليك ، والبطاطس المقلية ورقائق البطاطس).

البطاطا الحلوة منخفضة السعرات الحرارية (103 للحجم المتوسط) ولديها 15 في المائة من القيمة اليومية للألياف لكل وجبة. ما يجعل البطاطا الحلوة غذاءًا مثاليًا لفقدان الوزن هو محتوى الماء - فهي تتراوح من 62 إلى 75 في المائة من الماء ، وفقًا لمراجعة يونيو 2019 في Food Science & Nutrition . هذا يعني أنها خيار مُرضٍ للوجبات وأنك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.

البطاطا الحلوة مفضلة ، لكن ليس من الضروري نقعها في الزبدة أو تقطيعها في أعشاب من الفصيلة الخبازية لتكون لذيذة. هناك طرق صحية لتناولها ، مثل التحميص أو المهروس أو إضافتها إلى الحساء المفضل لديك.

7. دقيق الشوفان

تعتبر وجبة الإفطار الدافئة دائمًا فكرة جيدة عندما تنخفض درجات الحرارة ، ويعد دقيق الشوفان خيارًا ممتازًا عندما تعمل على إنقاص الوزن. يحتوي على نوع خاص من الألياف يسمى بيتا جلوكان. بينما قد لا يساعدك بيتا جلوكان بشكل مباشر على إنقاص الوزن - تذكر أن الأمر كله يتعلق بجودة النظام الغذائي بشكل عام - يمكن أن يساعدك.

من المعروف أن بيتا جلوكان يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم ويبقيك ممتلئًا لفترات أطول من الوقت. وهذا يجعلها إضافة رائعة لجميع أنواع الحميات الغذائية.

لا يهم إذا كنت تفضل الشوفان القديم أو الصلب أو الشوفان سريع الطهي ، فلا يزال بإمكانك الحصول على نفس الفوائد الغذائية. يمكنك أيضًا خلط الشوفان في الدقيق وإضافته إلى أي وصفة تتطلب دقيقًا لجميع الأغراض ولا تتطلب الغلوتين للقوام ، مثل كرات اللحم أو الطبقة العلوية لتفاح التفاح.

إذا اخترت شراء عبوات دقيق الشوفان الفوري من المتجر ، فاختر خيار السكر الأقل للتحكم في كمية السكر المضاف في نظامك الغذائي. ضع في اعتبارك أن صنع دقيق الشوفان المنكه الخاص بك أمر سهل للغاية وبأسعار معقولة ، ويساعدك على التحكم في ما يحدث بالضبط في دقيق الشوفان الخاص بك.