12 تمرين إطالة يمكنك القيام بها في المنزل لحرق الدهون
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يعتقد الكثير منا أن ذلك ممكن فقط من خلال التمارين المكثفة. ومع ذلك ، فإن تمارين المرونة مفيدة أيضًا في تحسين التمثيل الغذائي والدورة الدموية وحتى بناء العضلات! يمكن أن تؤدي تمارين الإطالة وبعض الوضعيات من اليوجا إلى حرق الدهون إذا مارستها بانتظام. أيضًا ، يمكن أن تكون الإطالة خطوة أولى سهلة في طريقك إلى نظام تمرين أكثر شدة.
4. استمر لمدة 15-20 ثانية ، ثم التبديل .
كيفية تنفيذ:
كيفية تنفيذ:
لقد جمعت لكم تمارين إطالة مختلفة مفيدة لفقدان الوزن.
لماذا هذه التمارين فعالة حقًا:
1. يحرقون السعرات الحرارية. ربما ليس مثل فصل التمارين الرياضية النشطة ، ولكن أكثر بكثير مما لو كنت جالسًا ساكنًا.
2. أنها تحسن التمثيل الغذائي. تساعدك العديد من هذه الأوضاع على موازنة الجهاز الهضمي.
3. أنها تقلل من التوتر. يصعب إنقاص الوزن إذا كان جسمك متوترًا لأنه يميل إلى تخزين الدهون. ولكن إذا مارست تمارين الإطالة الخفيفة ، فستظل هادئًا ومتوازنًا.
4. يبنون العضلات. تتضمن كل واحدة من هذه الأوضاع مجموعات مختلفة من العضلات في العملية ، وبالتالي تساعدك على بناء جسم أقوى.
دعنا نقترب خطوة واحدة من جسم أحلامك! انضم إلينا للحصول على تمرين شد فعال!
1. تمرين الكوبرا
يستهدف هذا التمرين كتفيك وظهرك وصدرك وعضلات البطن والوركين والأكتاف المائلة.
كيفية تنفيذ:
1. افرد ذراعيك على جانبيك واستلقي على بساطك وقدميك معًا ؛
2. ارفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى.
3. امِل رأسك للخلف.
4. نفذا هذا لمدة 20-30 ثانية.
2. تمرين تويست الجلوس
يستهدف هذا التمرين المناطق التالية: ظهرك ، وعضلات البطن ، والمنحنيات.
كيفية تنفيذ:
1. اجلس على الأرض ، مع فرد إحدى رجليك أمامك ، والأخرى مثنية عند الركبة وعبر الأخرى.
2. لف جسمك نحو الركبة المنحنية.
3. استمر في التواء جسمك واستمر في الوضع لمدة 20-30 ثانية.
3. تمرين وضعية المحارب
يستهدف هذا التمرين المناطق التالية: الوركين والظهر والبطن.
كيفية تنفيذ:
1. من وضعية الوقوف قم بخطوة كبيرة بقدمك اليسرى نحو مؤخرة سجادتك. قم بتدوير قدمك اليسرى 45 درجة باتجاه وسط السجادة ؛
2. اثنِ قدمك اليمنى 90 درجة ، بحيث تكون ركبتك فوق الكاحل تمامًا. حافظ على ساقك الخلفية مستقيمة ؛
3. مد ذراعيك نحو السقف.
4. اثبت على هذا الوضع لمدة 25-30 ثانية ثم بدّل رجليك وكرر ذلك.
4. تمرين الجسر
هذه الوضعية فعالة في استهداف المناطق التالية: الوركين والأرداف والساقين والبطن.
كيفية تنفيذ:
1. استلق على ظهرك وذراعيك مفرودتين على جانبيك وركبتيك مثنيتين 90 درجة.
2. رفع جسمك ببطء.
3. اضغط على كتفيك / أعلى الظهر على الأرض ؛
4. استمر في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية.
5. تمرين الاندفاع جانبي
يستهدف هذا التمرين عضلات الورك ، والرباعية ، وأوتار الركبة.
كيفية تنفيذ:
1. اندفع رجلك اليمنى إلى الجانب ، حتى تنثني الركبة 90 درجة ؛
2. رجلك اليسرى ممتدة نحو الجانب الأيسر ، وقدمك اليسرى على الأرض.
3. ميل جسمك العلوي قليلاً إلى الأمام.
4. استمر في هذا الوضع لمدة 25-30 ثانية ثم بدّل الجوانب.
6. تمرين شد الفخذ الداخلي
يستهدف هذا التمدد عضلات الفخذين والأربية.
كيفية تنفيذ:
1. اجلس على الأرض مع جعل ظهرك مستقيمًا ؛
2. اجمع باطن قدميك معًا ، واسقط ركبتيك على الجانبين ؛
3. باستخدام ساعديك ، اضغط برفق على ركبتيك نحو الأرض ، وشعور بتمدد لطيف ؛
4. استمر في الوضع لمدة 25-30 ثانية.
7. تمرين ضغط الركبة
يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر العلوية والوسطى والسفلية.
كيفية تنفيذ:
1. استلقِ على ظهرك ، ثم اثني ركبتيك وأمسكهما بذراعيك ؛
2. اجلب الركبتين نحو صدرك حتى تشعر بتمدد خفيف.
3. استمر في هذا الوضع لمدة 25-30 ثانية.
8. تمرين تمدد الترايسيب
يستهدف تمرين الشد هذا ظهرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس وحتى عضلات البطن.
كيفية تنفيذ:
1. قف منتصبًا ، مع المباعدة بين قدميك ، ومد ذراعيك لأعلى ؛
2. ثني كوعك الأيمن وامسك الكوع بيدك اليمنى.
3. اسحب الكوع برفق نحو رأسك.
4. استمر لمدة 15-20 ثانية ، ثم التبديل .
9. تمرين الجلوس المائل
يستهدف تمرين الإطالة هذا المناطق التالية: عضلاتك المائلة وظهرك وبطنك وكتفيك.
كيفية تنفيذ:
1. اجلس على الأرض وساقيك متقاطعتان ، أو يمكنك الجلوس على كرسي إذا كان ذلك أكثر راحة لك ؛
2. ارفع ذراعك الأيسر بشكل مستقيم فوق رأسك ، ثم قم بميله إلى اليسار.
3. تشعر بتمدد لطيف في جانبك الأيسر.
4. استمر لمدة 10-15 ثانية ، ثم تبديل الجانبين.
10. تمرين القوس
يستهدف هذا الوضع عضلات بطنك وظهرك ووركيك.
كيفية تنفيذ:
1. استلق على بطنك ، وقم بمد ذراعيك للخلف وللأعلى ؛
2. اثن ركبتيك وامسك كاحليك بيديك.
3. حافظ على قمم كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
4. استمر في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
11. تمرين الكلب المتجه للأسفل
يستهدف هذا الوضع الساقين والوركين والظهر والكتفين والذراعين.
1. ابدأ على يديك وركبتيك.
2. أثناء الزفير ، افرد ذراعيك وركبتيك ؛
3. اضغط كعبيك على الأرض ورأسك تجاه قدميك.
4. ابق في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية.
12. تمرين المثلث
يستهدف هذا الوضع المناطق التالية: ساقيك ، والأرداف المائلة ، والوركين ، والكتفين ، والصدر.
1. ابدأ بالوقوف على سجادتك ، وافرد قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض (مسافة 4 أقدام تقريبًا بينهما) ؛
2. أدر قدمك اليسرى 45 درجة وقدمك اليمنى 90 درجة.
3. اجعل ذراعيك موازية للأرض وابدأ بالتمدد إلى اليسار ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى شيء ما ؛
4. زفر واثني جسمك إلى اليسار ، بحيث يمكن أن تلمس يدك اليسرى كاحلك أو كتلة إذا كان ذلك أكثر راحة ؛
5. مد ذراعك الأيمن نحو السماء ، واستمر في النظر.
6. كرر لمدة 30-35 ثانية.
لا تتطلب تمارين الإطالة هذه أي معدات خاصة ، يمكنك القيام بها في المنزل أو في الحديقة! ماذا عن جعلها جزءًا من طقوسك اليومية للحصول على الشكل المثالي؟ هل انت معنا؟ نحن ننتظر تعليقاتكم أدناه!
تسوق على مواقع أمازون
إقرأ أيضا
تريد إنقاص الوزن؟ توقف عن ارتكاب هذه الأخطاء الستة في الإفطار
ماذا يحدث لجسمك عند تناول الطعام الحار
ما هي التمارين الأفضل لصحة العظام؟
لماذا نصاب بأزمة دهون الخصر المزعجة؟
تمارين لتكبير الصدر
