وزن ورشاقة

تريد إنقاص الوزن؟ توقف عن ارتكاب هذه الأخطاء الستة في الإفطار

يمكن أن يكون للفطور تأثير كبير على أهداف إنقاص الوزن. لسوء الحظ ، هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يتخذها الكثير منا عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام في الصباح ، هل تتجاوز وجبة الإفطار كوسيلة لخفض السعرات الحرارية؟

هنا ، نستدعي ستة من أكثر أخطاء الإفطار شيوعًا والتي قد تعيق جهودك في إنقاص الوزن ونقدم لك حلولًا سهلة للمساعدة في تغيير هذه السلوكيات.

الخطأ الأول: تخطي وجبة الإفطار لحفظ السعرات الحرارية

إذا كنت لا تتناول وجبة الإفطار كوسيلة لتقليل إجمالي السعرات الحرارية في اليوم ، فقد ترغب في إعادة التفكير في استراتيجيتك. نعم ، يعني تخطي وجبة الإفطار أنك ستستهلك على الأرجح سعرات حرارية أقل في الصباح ، ولكن ما هو تأثير ذلك على بقية يومك؟

يزيد تناول وجبة الإفطار مما يسمى "إنفاق الطاقة بعد الأكل" ، ويعرف أيضًا باسم كمية الطاقة (السعرات الحرارية) التي تحرقها لهضم الطعام الذي تتناوله واستقلابه. في الواقع ، وجدت مراجعة نُشرت في نوفمبر 2018 في Advances in Nutrition أنك تحرق 40 إلى 200 سعرة حرارية إضافية بمجرد تناول وجبة الإفطار.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة نُشرت في يونيو 2016 في المجلة البريطانية للتغذية أن تناول الفطور لا يساعدك فقط على إنقاص الوزن ، بل هو مفتاح للمساعدة في التأكد من عدم استعادته.

الحل: إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فتناول وجبة إفطار شهية ثم قلل السعرات الحرارية من الوجبات والوجبات الخفيفة الأخرى. بهذه الطريقة ، ستظل تستهلك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم ، لكنك ستحرق سعرات حرارية إضافية عن طريق تناول شيء ما في الصباح. من المحتمل أن يكون لديك المزيد من الطاقة وستشعر بجوع أقل أيضًا.

الخطأ الثاني: تقييد نفسك بـ "أطعمة الإفطار"

عندما يتعلق الأمر بما نأكله بالفعل على الإفطار ، يبدو أننا نملأ الحبوب والفطائر والمخبوزات وما شابه. تميل وجبات الإفطار لدينا إلى نسبة عالية من الكربوهيدرات وأقل في البروتين مقارنة بالغداء والعشاء ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2014 ونشرت في مجلة التغذية . ووجدت الدراسة أننا نتناول حوالي 13 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار وثلاثة أضعاف ذلك (39 جرامًا) في العشاء.

هذا مهم عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن لأنه ، كما تشير الدراسة ، فإن موازنة تناولنا للبروتين على مدار اليوم يحفز تخليق البروتين العضلي بشكل أكثر فعالية ، مقارنة بتناول القليل جدًا من البروتين في وقت مبكر من اليوم وتحميله في ساعات المساء. يمنع بناء بروتين العضلات العضلات من الانهيار ويسمح لها بإعادة البناء ، خاصة بعد التمرين. في النهاية ، هذا له تأثير إيجابي على قدرتنا على ممارسة الرياضة والتمثيل الغذائي.

الحل: إذا وجدت نفسك تفضل المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في الصباح ، فحاول إضافة القليل من البروتين للمساعدة في تعويض تناولك في وقت لاحق من اليوم. الزبادي والبيض كلها مصادر رائعة للبروتين يمكنك إضافتها بسهولة إلى وجبتك الصباحية.

الخطأ الثالث: جعل وجبة الإفطار أصغر وجبة في اليوم

إذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة في وجبة الإفطار في محاولة لتناول كميات أقل ، مرة أخرى ، سترغب في إعادة التفكير في هذه الاستراتيجية. تظهر الأبحاث أن تناول المزيد في الصباح ثم تناول كميات أقل في الغداء وحتى أقل في العشاء قد يكون نهجًا أكثر فعالية.

وجدت دراسة تدخلية نُشرت في فبراير 2020 في مجلة Clinical Endocrinology & Metabolism أن تناول حوالي 70 في المائة من احتياجاتك من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار ، و 20 في المائة في الغداء و 10 في المائة فقط في العشاء زاد من توليد الحرارة الناتج عن النظام الغذائي (حرق السعرات الحرارية بعد الأكل) بمقدار 2.5 مرة مقارنة بتناول 10 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية في وجبة الإفطار ، و 20 بالمائة على الغداء و 70 بالمائة على العشاء.

تتماشى هذه النتائج مع أبحاث أخرى مثل دراسة تجريبية نُشرت في أغسطس 2018 والتي وجدت أن تناول 50 بالمائة من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار ، و 30 بالمائة في الغداء ، و 20 بالمائة على العشاء كان مفيدًا أيضًا.

الحل: قد يستغرق التكيف مع تناول وجبة فطور أكبر بعض الوقت ، خاصة إذا كنت تقللها عادةً إلى الحد الأدنى. ابدأ بإضافة المزيد من الأطعمة ببطء - قطعة فاكهة ، وملعقة كبيرة إضافية من زبدة الجوز على الخبز المحمص ، وإضافة بيضة إضافية إلى عجة البيض. بشكل عام ، الهدف هو تناول المزيد من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم وأقل في نهاية اليوم ، قبل الذهاب إلى الفراش.

الخطأ الرابع: تناول وجبة الإفطار أثناء تشتيت الانتباه أو أثناء التنقل

تعدد المهام ، خاصة عند تناول الطعام ، قد يضر بجهودك عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. وجدت دراسة أنه عندما يصرف انتباهنا ، فإننا نأكل أكثر.

وأظهرت النتائج أنه سواء كان الأشخاص يتناولون الطعام أثناء استخدام هواتفهم أو يقرؤون مجلة ، فإنهم استهلكوا سعرات حرارية أكثر بنسبة 15 في المائة من أولئك الذين تناولوا الطعام دون تشتيت الانتباه.

الحل: إذا كنت تميل إلى تناول وجبة الإفطار أثناء التنقل أو مشاهدة الأخبار الصباحية أو العمل على مكتبك ، فأنت تريد إيقاف هذا في أسرع وقت ممكن. اجلس (دون إلهاء) وانتبه للطعام الذي تضعه في فمك. من المحتمل أن تستمتع بوجبة أكثر وينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل.

الخطأ الخامس: اختيار العصير بدلاً من الفاكهة الكاملة

نعم ، قد يكون احتساء العصير طريقة سهلة للحصول على المزيد من الفواكه والخضروات ، ولكن الحقيقة هي أنك لا تحصل حقًا على أفضل النتائج . عندما يتم عصر الفاكهة والخضروات ، تتم إزالة غالبية الألياف.

تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول . إنه يبطئ عملية الهضم ويساعد على منع الارتفاع والانخفاض السريع لمستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام .

الحل: إذا كنت تستمتع بشرب العصير بسبب الراحة وسهولة تناول المزيد من الفواكه والخضروات ، فجرب تناول الفاكهه بدلاً من ذلك. عندما تتناولهم ، فإنك لا تزال تحصل على كل الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات.

الخطأ السادس: زيادة حمولة قهوتك

يمكن أن يكون تناول فنجان من القهوة في الصباح جزءًا من نظام غذائي صحي ومكون مفيد في رحلة إنقاص الوزن ، مع تحذير واحد. يعتمد ذلك على كيفية "تناول" أو تحضير قهوتك.

تعتبر القهوة مصدرًا لمضادات الأكسدة وقد تساعد في إنقاص الوزن ، ولكن إذا كنت تضيف ملاعق من السكر أو المبيض إلى فنجانك ، فهذه الفوائد ترحل.

المحليات والمبيضات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة تزيد بسرعة من كمية السعرات الحرارية في كوب واحد.

لا تحتوي المحليات الصناعية على السعرات الحرارية والسكر المضافين ، ولكن تظهر الأبحاث أنها يمكن أن تعبث بأمعائك ، وليس بطريقة جيدة. في الواقع ، وجدت دراسة نُشرت في أكتوبر 2014 في Nature أن استهلاك السكرين والأسبارتام والسكرالوز قد يزيد من خطر عدم تحمل الجلوكوز (عامل خطر للإصابة بمرض السكري) عن طريق تغيير ميكروبيوم الأمعاء لصالح البكتيريا الضارة.

الحل: بدلاً من المبيض ، حاول إضافة الحليب أو حليب الجوز بدلاً من ذلك ، ويفضل أن يكون ذلك مع الحد الأدنى من السكريات المضافة ، إن وجدت على الإطلاق. عندما يتعلق الأمر بإضافة الحلاوة ، ضع في اعتبارك أن جمعية القلب الأمريكية توصي بالحد من المدخول اليومي إلى 25 جرامًا أو 6 ملاعق صغيرة للنساء و 36 جرامًا أو 9 ملاعق صغيرة للرجال.