وزن ورشاقة

أفضل 9 أطعمة منخفضة السعرات الحرارية تساعدك على فقدان الوزن بسرعة

أحد أكثر جوانب فقدان الوزن صعوبة هو تقليص السعرات الحرارية. العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع وعدم الوفاء بين الوجبات ، مما يجعل من المغري أكثر من اللازم تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الاساسية.

لحسن الحظ ، يوجد الكثير من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.

فيما يلي 10 أطعمة منخفضة السعرات الحرارية مدهشة ومن الافضل تخزين منزلك وثلاجة المكتب به.

1. الزبادي

الزبادي هو مصدر كبير للبروتين الذي يمكن أن يساعد في كبح الرغبة الشديدة وتعزيز فقدان الوزن.

على الرغم من أن الأرقام الدقيقة تختلف بين العلامات التجارية والنكهات ، إلا أن تناول كوبين ونصف (150 غرام) من الزبادي يوفر عادة حوالي 130 سعرة حرارية و 11 جرامًا من البروتين.
فحصت إحدى الدراسات التي شملت 20 امرأة كيف أثرت وجبة خفيفة من الزبادي عالي البروتين على الشهية مقارنة بالوجبات الخفيفة غير الصحية العالية الدهون مثل الشوكولاته أو البسكويت. لم تكن النساء اللائي تناولن اللبن أقل خبرة من الجوع فحسب ، بل تناولن أيضًا 100 سعر حراري أقل في العشاء من النساء اللائي تناولن المسليات أو الشوكولاتة.

وفي الوقت نفسه ، في دراسة أخرى شملت 15 امرأة ، ساعد الزبادي عالي البروتين في تقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء مقارنة بالوجبات الخفيفة منخفضة البروتين.

2. التوت

يحتوي التوت و الفراولة - على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحسن صحتك. كما أن محتواها العالي من الألياف يزيد من فقدان الوزن ويقلل من الجوع. على سبيل المثال ، يوفر كوب واحد (148 جرامًا) من التوت الأزرق 84 سعرة حرارية فقط ولكن يحتوي على 3.6 جرام من الألياف.
التوت هو أيضا مصدر كبير للبكتين ، وهو نوع من الألياف الغذائية التي ثبت أنها تبطئ إفراغ المعدة وتزيد من الشعور بالامتلاء في الدراسات البشرية والحيوانية. هذا يمكن أن يساعد أيضا في خفض استهلاك السعرات الحرارية للمساعدة في فقدان الوزن.

لاحظت إحدى الدراسات أن تناول وجبة خفيفة من السعرات الحرارية بعد الظهر بقيمة 65 سعرة حرارية قلل من تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم مقارنة مع وجبة خفيفة من 65 سعرة حرارية.

3. البيض

البيض شديد المغذيات ، حيث أنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من العناصر الغذائية الحيوية. تحتوي البيضة على حوالي 72 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن المهمة.

تشير الدراسات إلى أن بدء يومك بتناول البيض يمكن أن يقلل الجوع ويزيد من الامتلاء. في دراسة شملت 30 امرأة ، أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار بيض بدلاً من الخبز شعورو بالشبع واستهلكوا 105 سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم.

4. بذور الشيا

غالبًا ما تُصف بذور الشيا بأنها سوبرفوود خطيرة ، فهي تحوي كمية كبيرة من البروتين والألياف في عدد قليل من السعرات الحرارية. توفر (28 جرامًا) من بذور شيا 137 سعرة حرارية و 4.4 جرام من البروتين و 10.6 جرامًا من الألياف.

تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، وهو نوع من الألياف التي تمتص السائل وتتضخم في معدتك لتعزيز الشعور بالامتلاء. في الواقع ، تلاحظ بعض الأبحاث أن بذور الشيا يمكن أن تمتص وزنها من 10 إلى 12 مرة في الماء ، وتتحرك ببطء من خلال الجهاز الهضمي لتبقيك تشعر بالشبع.

إن إضافة وجبة أو اثنين من بذور الشيا إلى نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يحد من الرغبة الشديدة ويقلل الشهية.

5. السمك

الأسماك غنية بالبروتين والدهون الصحية للقلب.
تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول البروتين يمكن أن تقلل من الشهية وتخفض مستويات هرمون الجريلين ، الهرمون الذي يحفز الجوع. علاوة على ذلك ، قد يكون بروتين السمك مفيدًا بشكل خاص في تقليل مستويات الجوع والشهية.

أظهرت إحدى الدراسات التي قيمت تأثيرات لحم البقر والدجاج وبروتين السمك أن بروتين السمك كان له أكبر الأثر على الشعور بالامتلاء.

6. اللحوم

يمكن أن تقلل اللحوم الخالية من الدهون من الجوع والشهية بين الوجبات.
اللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج والديك الرومي واللحوم قليلة الدسم من اللحوم الحمراء قليلة السعرات الحرارية ولكنها محملة بالبروتين. على سبيل المثال .
تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كافية من البروتين يمكن أن يزيد من الجوع والشهية بينما تناول المزيد من البروتين يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية ومستويات الجوع. يستهلك الأشخاص الذين يتناولون وجبة غنية بالبروتين ، بما في ذلك اللحوم ، طعامًا أقل وزناً بنسبة 12٪ في العشاء من أولئك الذين يتناولون وجبة غنية بالكربوهيدرات.

7. البقوليات

بسبب ارتفاع نسبة البروتين والألياف ، يمكن للبقوليات مثل البازلاء والعدس أن تشبعك بشكل لا يصدق. كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ يوفر حوالي 230 سعرة حرارية ، وكذلك 15.6 جرامًا من الألياف وحوالي 18 جرامًا من البروتين.
البقوليات لها تأثير قوي على الجوع والشهية. لاحظت إحدى الدراسات التي شملت 43 شابًا أن الوجبة الغنية بالبروتين مع الفول والبازلاء تزيد من الشعور بالامتلاء وتقلل من الشهية والجوع أكثر من الوجبة الغنية بالبروتين .

8. البطيخ

يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء للحفاظ على رطوبتك وشبعها مع توفير الحد الأدنى من السعرات الحرارية. يحتوي كوب واحد (152 جرام) من البطيخ المكعب على 46 سعرة حرارية إلى جانب مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة الأساسية مثل الفيتامينات .

تبين أن تناول الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية ، مثل البطيخ ، له آثار مماثلة على الشعور بالامتلاء والجوع مقارنة بالأطعمة ذات الكثافة الحرارية العالية.
بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط الأطعمة ذات الكثافة الحرارية المنخفضة بانخفاض وزن الجسم وتناقص السعرات الحرارية.

9. القرنبيط

عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي ، يعد البروكلي غذاءً له العديد من الفوائد الصحية. رغم انخفاض السعرات الحرارية ، فإن البروكلي غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية ، بالإضافة إلى الألياف.
يحتوي البروكلي الخام على حوالي 90٪ من الماء ، و 7٪ من الكربوهيدرات ، و 3٪ من البروتين ، ولا يحتوي على الدهون تقريبًا ، ويوفر 31 سعرة حرارية فقط لكل كوب (91 جرام).
البروكلي ليس منخفض السعرات الحرارية فقط ، لكنه أيضًا مليء بالمغذيات الدقيقة. كوب من البروكلي المطبوخ يقدم الكثير من فيتامين C مثل البرتقال ، وهو مصدر جيد للبيتا كاروتين. يحتوي البروكلي على فيتامينات B1 و B2 و B3 و B6 والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك أيضًا. كما يوفر الألياف.

ملاحظات موسوعة المعلومات

لا يعني تخفيض السعرات الحرارية أنك تشعر باستمرار بالجوع أو عدم الرضا بين الوجبات.

تناول مجموعة واسعة من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين والألياف يمكن أن يقاوم الرغبة الشديدة ويقلل من الجوع لجعل فقدان الوزن أسهل من أي وقت مضى.

إلى جانب اتباع أسلوب حياة نشط واتباع نظام غذائي جيد ، يمكن لهذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أن تبقيك تشعر بالرضا طوال اليوم.