الصحة والطب

توقف عن حساب السعرات الحرارية

ضع التركيز على جودة الطعام وممارسات نمط الحياة الصحية للوصول إلى وزن صحي.

لقد تعلم معظم الناس أن فقدان الوزن هو مسألة حسابية بسيطة. قلل من السعرات الحرارية - على وجه التحديد 3500 سعرة حرارية ، وستفقد رطلًا واحدًا. لكن كما اتضح ، يتعلم الخبراء أن هذه الإستراتيجية التي مضى عليها عقود هي في الواقع مضللة للغاية.

تقول الدكتورة فاطمة كودي ستانفورد ، أخصائية السمنة والأستاذة المساعدة في الطب وطب الأطفال في كلية الطب بجامعة هارفارد: "فكرة 'السعرات الحرارية في الداخل والسعرات الحرارية الخارجة' عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ليست فكرة قديمة فحسب ، بل إنها خاطئة تمامًا. .

الحقيقة هي أنه حتى الحسابات الدقيقة للسعرات الحرارية لا تؤدي دائمًا إلى نتائج موحدة. تعتمد الطريقة التي يحرق بها جسمك السعرات الحرارية على عدد من العوامل ، بما في ذلك نوع الطعام الذي تتناوله ، والتمثيل الغذائي في جسمك ، وحتى نوع الكائنات الحية التي تعيش في أمعائك. يمكنك أن تأكل نفس عدد السعرات الحرارية تمامًا مثل أي شخص آخر ، ولكن لديك نتائج مختلفة جدًا عندما يتعلق الأمر بوزنك.

يقول الدكتور ستانفورد: "إسقاط فكرة السعرات الحرارية". لقد حان الوقت لاتخاذ نهج مختلف ، كما تقول ، مع التركيز على تحسين جودة النظام الغذائي وإجراء تحسينات مستدامة في نمط الحياة لتحقيق وزن صحي.

ليست كل السعرات الحرارية متساوية

هناك ثلاثة عوامل رئيسية تؤثر على كيفية معالجة جسمك للسعرات الحرارية.

1. ميكروبيوم أمعائك.

تعيش تريليونات الكائنات الحية في أمعائك ، وقد تؤثر الأنواع السائدة على عدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الطعام. وجد الباحثون أن الأشخاص النحيفين بشكل طبيعي لديهم أنواع مختلفة من الكائنات الحية تعيش بداخلهم عن أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن. يقول الدكتور ستانفورد: "إن إخراج ميكروبيوتا الأمعاء من الأشخاص النحيفين ووضعها في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يمكن أن يؤدي إلى تغيرات في الوزن". قد يحدث هذا لأن بعض أنواع الكائنات الحية في القناة الهضمية قادرة على تحطيم واستخدام المزيد من السعرات الحرارية من أطعمة معينة أكثر من الأنواع الأخرى من الكائنات الحية.

2. التمثيل الغذائي الخاص بك.

يقول الدكتور ستانفورد: لكل جسد "نقطة محددة" تحكم الوزن. تعكس نقطة الضبط هذه عدة عوامل ، بما في ذلك جيناتك وبيئتك وسلوكياتك. منطقة ما تحت المهاد الخاصة بك ، وهي منطقة في قاعدة دماغك تنظم أيضًا أشياء مثل درجة حرارة جسمك ، تقف حامية للحفاظ على وزن جسمك من الانخفاض إلى ما دون تلك النقطة المحددة - وهي ليست في الحقيقة مكافأة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. هذا هو السبب في أنك قد تجد وزنك مستقرًا حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا وتمارس الرياضة ، وأيضًا لماذا تستعيده الغالبية - 96 ٪ - من الأشخاص الذين يفقدون قدرًا كبيرًا من الوزن ، كما يقول الدكتور ستانفورد.

وتقول: "الباحثون الذين يدرسون برنامج الخاسر الأكبر ، الذي يساعد المتسابقين على فقدان كميات كبيرة من الوزن من خلال خطة صارمة من النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، وجدوا أنه بعد فقدان الوزن ، ستقاوم أجساد المتسابقين في محاولة لاستعادة الوزن". انخفض معدل التمثيل الغذائي أثناء الراحة للمتسابقين ، والذي يقيس عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم فقط في أداء وظائفه اليومية ، بعد خسارة الوزن بشكل كبير. وهذا يعني أنه أصبح من الصعب للغاية تجنب استعادة بعض الوزن بسبب "التكيف الأيضي" ، كما يقول الدكتور ستانفورد.

3. نوع الطعام الذي تتناوله.

قد تؤثر اختياراتك الغذائية أيضًا على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، وليس فقط بسبب محتواها المحدد من السعرات الحرارية. وجدت دراسة نشرت عام 2019 في Cell Metabolism أن تناول الأطعمة المصنعة يبدو أنه يحفز الناس على تناول المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بتناول الأطعمة غير المصنعة. في الدراسة ، تم تقسيم 20 شخصًا (10 رجال و 10 نساء) إلى مجموعتين. تم تقديم وجبات لهم جميعًا بنفس عدد السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى كميات مماثلة من السكر والصوديوم والدهون والألياف والمغذيات الدقيقة. لكن كان هناك اختلاف رئيسي واحد: أعطيت مجموعة واحدة أطعمة غير مصنعة ، والأخرى حصلت على خيارات معالجة فائقة. بعد أسبوعين ، بدلت المجموعات وأكلت النوع الآخر من النظام الغذائي خلال الأسبوعين التاليين.

يقول الدكتور ستانفورد: "الأشخاص الذين تناولوا الأطعمة فائقة المعالجة اكتسبوا الوزن". تم إعطاء كل مجموعة وجبات بنفس العدد من السعرات الحرارية وتم توجيههم لتناول الطعام بقدر ما يريدون ، ولكن عندما تناول المشاركون الأطعمة المصنعة ، تناولوا 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم في المتوسط. انخفض مدخول السعرات الحرارية لنفس الأشخاص عندما تناولوا الأطعمة غير المصنعة.

ما هو الدرس؟ لم يتم إنشاء كل الطعام على قدم المساواة. يقول الدكتور ستانفورد: "يحب الدماغ الأطعمة الصحية ، التي تكون في شكلها الطبيعي".

إدارة الوزن بنجاح

إذا لم يكن حساب السعرات الحرارية طريقة يمكن الاعتماد عليها للتحكم في وزنك ، فما الذي يمكنك فعله للتخلص من الوزن الزائد؟ يوصي الدكتور ستانفورد بما يلي:

- ركز على جودة النظام الغذائي. عند التخطيط لوجباتك ، حاول تقليل الأطعمة المصنعة أو التخلص منها ، والتي يمكن أن تدفع جسمك للاستهلاك أكثر. بدلاً من ذلك ، ركز على اختيار الأطعمة غير المصنعة ، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والكثير من الفواكه والخضروات في شكلها الطبيعي.

- تمرن بانتظام (وكذلك بقوة). اهدف إلى الحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة كل أسبوع. يتم إجراء التمرين المعتدل على مستوى يمكنك فيه التحدث ، ولكن لا يمكنك الغناء. "يعتقد الكثير من الناس أن التمارين المعتدلة هي نزهة غير رسمية إلى الحديقة ، لكنها أشبه بالسير على تلة كبيرة" ، كما تقول. في حين أن أي حركة أفضل من لا شيء ، اعمل على تحقيق مستوى أقوى من التمرين عندما تستطيع.

- الاستغراق في النوم. يمكن أن يؤدي ضعف جودة النوم إلى زيادة الوزن ، كما يمكن أن يؤدي جدول النوم غير المتزامن مع النمط اليومي الطبيعي للجسم ، والمعروف باسم إيقاع الساعة البيولوجية. يريد جسدك أن ينام ليلًا وأن يكون مستيقظًا أثناء النهار. يقول الدكتور ستانفورد: "وجدت دراسة صحة الممرضات ، التي تابعت الممرضات لمدة 20 عامًا ، أن أولئك الذين عملوا في نوبة ليلية اكتسبوا وزناً أكبر بمرور الوقت". يصاب الجسد بالاضطراب عندما تعطل إيقاعه الطبيعي. وينطبق الشيء نفسه إذا كنت تنام بجودة رديئة أو لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. تؤثر قلة النوم على وزنك بنفس الطريقة التي تؤثر بها التحولات الهرمونية ، مما يجعلك ترغب في تناول المزيد من الطعام. لذا ، يجب أن تكون معالجة مشاكل النوم مع طبيبك أولوية.

- افحص أدويتك. يتسبب الدواء أحيانًا في زيادة الوزن. انتبه إذا بدأت في تناول دواء جديد ولاحظت زيادة وزنك. قد يكون طبيبك قادرًا على وصف بديل ليس له نفس التأثير الجانبي.

- قلل من مستويات التوتر لديك. الإجهاد ، مثل قلة النوم ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. يمكن أن تساعدك السيطرة على التوتر في الحفاظ على الوزن الزائد بعيدًا.

- استشر متخصصًا. يقول الدكتور ستانفورد: "يعتقد الكثير من الناس أنه فشل أخلاقي إذا لم يتمكنوا من إنقاص الوزن". لكنها ليست كذلك. كما هو الحال مع الحالات الطبية الأخرى ، سيحتاج العديد من الأشخاص إلى مساعدة الطبيب. قد يتطلب فقدان الوزن الناجح أكثر من مجرد اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. "ربما لم تفكر مطلقًا في استخدام الأدوية لفقدان الوزن. فقط 2٪ من الأشخاص الذين يستوفون معايير استخدام الأدوية المضادة للسمنة يحصلون عليها بالفعل. وهذا يعني أن 98٪ من الأشخاص الذين يمكن علاجهم ، لا يحصلون عليها ، "تقول. وتقول إن بعض الناس قد يحتاجون أيضًا إلى جراحة لإنقاص الوزن. لا تخف من طلب المساعدة إذا كنت بحاجة إليها.