الصحة والطب

8 خطوات للوقاية من أمراض القلب

النظام الغذائي الصحي للقلب: 8 خطوات للوقاية من أمراض القلب

هل أنت مستعد لبدء نظام غذائي صحي لقلبك؟ فيما يلي ثمانية نصائح قد تساعدك على البدء.على الرغم من أنك قد تكون على دراية بأن تناول بعض الأطعمة قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن يُعد من الصعب تغيير عاداتك الغذائية. سواء قضيت سنوات في تناول الطعام غير الصحي أو كنت ترغب ببساطة في تحسين نظامك الغذائي، فإليك ثماني نصائح للحصول على نظام غذائي صحي للقلب. بمجرد معرفة الأطعمة التي يجب تناولها أكثر والأطعمة التي يجب تقليل تناولها، سوف تكون في طريقك نحو اتباع نظام غذائي صحي للقلب.

1. تحكم في كمية طعامك

تعد كمية الطعام الذي تتناوله بنفس أهمية نوعيته. الملء الزائد لطبقك، أخذ كميات إضافية والأكل حتى الإحساس بالامتلاء قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أكبر مما يجب. الكميات التي يتم تقديمها في المطاعم عادة ما تكون أكثر مما يحتاجه أي شخص.

استخدم أطباقا صغيرة للمساعدة في التحكم في الكميات. تناول كميات أكبر من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفاكهة والخضروات، وأجزاء أصغر من الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية ومرتفعة الصوديوم، مثل الأطعمة المحسنة أو المعالجة أو السريعة. قد تُشكل هذه الطريقة نظامك الغذائي بالإضافة إلى قلبك وخصرك.

سجل عدد حصص الوجبات التي تتناولها. قد يختلف عدد حصص الوجبات المقترحة لكل مجموعة طعام طبقا للنظام الغذائي المحدد أو التعليمات التي تتبعها. حجم الحصة هو كمية محددة من الطعام، بقياسات شائعة مثل الأكواب، أو الأوقية أو القطع. على سبيل المثال، تبلغ الحصة الواحدة من المعكرونة حوالي ثلث إلى نصف كوب أو حوالي حجم كرة هوكي. تبلغ حصة اللحوم أو السمك أو الدجاج حوالي 1 إلى 3 أوقية أو حوالي حجم وسمك حزمة من البطاقات. الحكم على حجم الحصة هو مهارة يتم تعلمها. قد تحتاج لاستخدام أكواب قياس وملاعق أو ميزان حتى تصبح واثقا في حكمك.

2. تناول المزيد من الخضروات والفاكهة

تعد الخضروات والفاكهة مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية. تحتوي الخضروات والفاكهة، مثل النباتات الأخرى أو الأطعمة المستندة إلى النباتات، على مواد من الممكن أن تحول دون الإصابة بمرض وعائي قلبي. تناول المزيد من الفواكه والخضروات من الممكن أن يساعد في التقليل من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة مثل اللحوم والأجبان أطعمة الوجبات الخفيفة.

تمييز الخضروات والفاكهة في نظامك الغذائي من الممكن أن يكون سهلاً. احتفظ بالخضروات مغسولة ومُقطَّعة في الثلاجة للوجبات الخفيفة السريعة. احتفظ بالفاكهة في وعاء في المطبخ بحيث تتذكر أن تتناولها. اختر الوصفات التي تحتوي في مكوناتها الأساسية على خضروات أو فاكهة، مثل الخضروات المقلية أو الفاكهة الممزوجة في سلطات.

الفاكهة والخضروات التي ينبغي اختيارها

الخضروات والفاكهة الطازجة أو المجمّدة
الخضروات المعبأة قليلة الصوديوم
الفاكهة المعبأة في العصير أو المياه

الفاكهة والخضروات التي ينبغي الحد منها

جوزة الهند
الخضروات التي تحتوي على صلصات دسمة
الخضروات المقلية أو المغطاة بالبقسماط
الفاكهة المعلبة المعبأة في شراب ثقيل
الفاكهة المجمَّدة مع السكر المضاف

3. اختيار الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تلعب دورًا في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب. يمكنك زيادة كمية الحبوب الكاملة في نظام غذائي صحي للقلب عن طريق بدائل بسيطة لمنتجات الحبوب المنخولة. أو كن مغامرًا وجرب حبوبًا كاملة جديدة، مثل حبوب فارو الكاملة أو الكينوا أو الشعير.

منتجات الحبوب التي تختارها

دقيق القمح الكامل
خبز الحبوب الكاملة، ويفضل أن يكون 100٪ من خبز القمح الكامل أو 100٪ من خبز الحبوب الكاملة
الحبوب الغنية بالألياف بمقدار 5 جرامات أو أكثر من الألياف في الوجبة
الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والحنطة السوداء (كاشا)
مكرونة الحبوب الكاملة
دقيق الشوفان (ناعم أو عادي)

منتجات الحبوب التي تحد منها أو تتجنبها

الدقيق الأبيض المنخول
الخبز الأبيض
الموفينية
الفطائر المجمدة
خبز الذرة
كعك مُحلى
البسكويت
الخبز السريع
الكيك
الكعك
شعرية البيض
الفشار بالزبد
رقائق الوجبات الخفيفة عالية الدهون

4. عليك الحد من الدهون غير الصحية

إن تقليل مقدار الدهون المشبعة وغير المشبعة التي تتناولها خطوة مهمة لتقليل مستوى الكولسترول في الدم لديك وتقليل خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم إلى تراكم اللويحات في الشرايين، وهو ما يسمى بتصلب الشرايين، الذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالأزمة القلبية والسكتة الدماغية.

تقدم جمعية القلب الأمريكي هذه المبادئ التوجيهية بشأن مقدار الدهون التي يجب تضمينها في نظام غذائي صحي للقلب:

نوع الدهون

الدهون المشبعة

التوصية

ألا تزيد عن 5 إلى 6% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أو ألا تزيد عن 11 إلى 13 جم من الدهون المشبعة إذا اتبعت نظام غذائي يومي مكون من 2,000 سعر حراري

ايضا تجنب الدهون المتحولة

يمكنك تقليل مقدار الدهون المشبعة في نظامك الغذائي من خلال إزالة الدهون من اللحوم التي تتناولها أو اختيار اللحوم الخالية من الدسم بنسبة دهون أقل من 10%. كما يمكنك أيضًا إضافة القليل من الزبدة والسمن، والتقليل عند الطهي أو تقديم الطعام.

كما يمكنك أيضًا استخدام بدائل قليلة الدسم قدر الإمكان لاتباع نظام غذائي صحي للقلب. على سبيل المثال، ضع على الجزء العلوي من البطاطا المخبوزة بمعجون الطماطم منخفض الصوديوم أو الزبادي قليل الدسم بدلاً من الزبد، أو استخدام فاكهة كاملة مقطعة إلى شرائح، أو فاكهة منخفضة السكر على الخبز بدلاً من السمن.

قد ترغب أيضًا في التحقق من ملصقات الطعام على بعض أنواع البسكويت، والكعك، والمثلجات، والمكسرات، ورقائق البطاطس. قد تكون بعضها — حتى تلك الملصق عليها "قليلة الدسم" — مصنوعة من الزيوت التي تحتوي على دهون متحولة. إن عبارة "مهدرج جزئيًا" الواردة في قائمة المكونات هي أحد الأدلة على أن الطعام يحتوي على بعض الدهون المتحولة.

عند استخدام الدهون، اختر الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا. كما تعد أيضًا الدهون المتعددة غير المشبعة، الموجودة في بعض أنواع الأسماك، والأفوكادو، والمكسرات، والحبوب خيارًا جيدًا للنظام الغذائي الصحي للقلب. عند استخدام الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة كبديل للدهون المشبعة، فقد يساعد ذلك على تقليل إجمالي مستوى الكولسترول في الدم. ولكن الاعتدال أمر ضروري. كل أنواع الدهون ذات نسبة عالية من الكولسترول.

طريقة سهلة لإضافة الدهون الصحية (والألياف) لنظامك الغذائي ألا وهي بذور الكتان. إن بذور الكتان هي بذور بنية صغيرة تحتوي على نسبة عالية من الألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية. أظهرت بعض الدراسات أن بذور الكتان قد تساعد في تخفيض نسبة الكولسترول عند بعض الأشخاص، ولكن لا يزال هناك حاجة للمزيد من الأبحاث. يمكنك طحن الحبوب في مطحنة القهوة أو معالج الطعام، وتقليب ملعقة منها في الزبادي، أو عصير التفاح، أو الحبوب الساخنة.

الدهون التي يجب اختيارها

زيت الزيتون
زيت الكانولا
الخضروات وزيوت المكسرات
السمن الخالي من الدهون غير المشبعة
السمن لخفض نسبة الكولسترول، مثل Benecol، أو Promise Activ، أو Smart Balance
المكسرات، والحبوب
الأفوكادو

الدهون التي يجب الحد منها

الزبدة
شحم الخنزير
دهون شرائح لحم الخنزير
المرق
صلصة الكريما
الكريمة غير اللبنية
السمن المهدرج وسمن الطبخ
زبدة الكاكاو، الموجودة في الشوكولاتة
زيوت جوز الهند، والنخيل، وبذرة القطن، ونواة النخيل

5. اختر مصادر البروتين قليلة الدسم

يُعد اللحم الخالي من الشحوم، والدواجن والأسماك، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبيض من أفضل مصادر البروتين. ولكن كن حذرًا في اختيار الخيارات منخفضة الدهون، مثل الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم، وصدور الدجاج منزوعة الجلد بدلاً من فطائر الدجاج المقلي.

كما يُعد السمك بديلاً جيدًا آخر للحوم الغنية بالدسم. كذلك هناك أنواع معينة من الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3، التي يمكن أن تقلل من مستوى الدهون في الدم التي تسمى بالدهون الثلاثية. ستجد أعلى كميات من الأحماض الدهنية أوميجا 3 في أسماك المياه الباردة، مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة. من المصادر الأخرى بذور الكتان، والجوز، وفول الصويا وزيت الكانولا.

تُعد البقوليات — مثل الفاصولياء والبازلاء والعدس — أيضًا مصادر جيدة للبروتين وتحتوي على نسبة أقل من الدهون ولا تحتوي على الكوليسترول، مما يجعلها بدائل جيدة للحوم. استخدام البروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني — على سبيل المثال، استخدام برجر فول الصويا أو الفول للهامبرجر — سوف يقلل من الدهون ومقدار الكوليسترول ويزيد مقدار الألياف الذي تحصل عليه.

البروتينات التي يجب اختيارها

منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الحليب والزبادي والجبنة منزوعي الدسم أو قليلي الدسم (1%)
البيض
الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية، أسماك المياه الباردة، مثل سمك السلمون
الطيور منزوعة الجلد
البقوليات
فول الصويا ومنتجات الصويا، مثل برجر الصويا والتوفو
اللحوم المفرومة الخالية من الدهون

البروتينات التي يجب الحد منها أو تجنبها

الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان الأخرى
لحوم الأعضاء، مثل الكبد
اللحوم التي تحتوي على دهون وعروق دهنية
الضلوع الرقيقة
الهوت دوج والنقانق
لحم الخنزير
اللحم المقلي أو المقدد

6. تقليل الصوديوم في الأغذية

يمكن لتناول كمية كبيرة من الصوديوم أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم، وهو أحد عوامل خطورة أمراض القلب والأوعية الدموية. يعتبر تقليل الصوديوم جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي للقلب. توصي جمعية القلب الأمريكية بالتالي:
لا يتناول البالغون الأصحاء ما يزيد عن 2300 ملليجرام (ملجم) من الصوديوم في اليوم (حوالي ملعقة صغيرة من الملح)
على أفضل الأحوال، لا يتناول أغلب البالغين ما يزيد عن 1500 ملجم من الصوديوم في اليوم

على الرغم من أن تقليل كمية الملح التي تضيفها إلى الطعام على مائدة الطعام أو أثناء الطهي خطوة أولى جيدة، إلا أنك تتناول الكثير من الملح في الأطعمة المعلبة أو المعالجة، مثل الحساء والمخبوزات ووجبات العشاء المجمدة. يمكن لتناول الأطعمة الطازجة وصنع الحساء واليخني بنفسك أن يقلل من كمية الملح التي تتناولها.

إذا كنت ترغب في الحصول على الراحة عن طريق شراء الحساء المعلب والوجبات الجاهزة، فابحث عن المعلبات منخفضة الصوديوم. واحذر من الأطعمة التي تدعي أنها منخفضة الصوديوم لأنه يتم تمليحها بملح البحر بدلاً من ملح الطعام العادي — ملح البحر له نفس القيمة الغذائية للملح العادي.

وهناك طريقة أخرى لتقليل كمية الملح التي تتناولها وهي اختيار التوابل بعناية. يمكن للكثير من التوابل المتوفرة بإصدارات منخفضة الصوديوم وبدائل الملح أن تضيف نكهة لطعامك بنسبة أقل من الصوديوم.

العناصر منخفضة الأملاح التي يجب اختيارها

الأعشاب والبهارات
خلطات التوابل الخالية من الملح
الحساء المعلب ووجبات الطعام الجاهزة منخفضة الأملاح
إصدارات التوابل منخفضة الأملاح، مثل صلصة الصويا منخفضة الأملاح وصلصة الطماطم منخفضة الأملاح

العناصر عالية الأملاح التي تحد منها أو تتجنبها

ملح الطعام
الحساء المعلب والأطعمة الجاهزة، مثل وجبات العشاء المجمدة
عصير الطماطم
التوابل مثل الكاتشب، والمايونيز، وصلصة الصويا
وجبات المطاعم

7. ضع خطة مُسبقة: اصنع قوائم طعام يومية

أنت تعرف الأطعمة التي يجب وضعها في غذائك الصحي وما هي الأطعمة التي يجب تجنبها. هذا هو الوقت المناسب لتنفيذ خطتك.

اصنع قائمة طعام يومية باستخدام الستة خطط المدرجة أعلاه. عند اختيار الأطعمة لكل وجبة ووجبة خفيفة، قم بالتركيز على الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة. اختر مصادر البروتين خالي الدهون والدهون الصحية وقلل من الأطعمة المالحة. راقب كميات طعامك وقم بتنويع اختياراتك في قائمة الطعام.

على سبيل المثال، إذا تناولت السلمون المشوي في أحد الليالي، فقم بتجربة برجر الحبة السوداء في اليوم التالي. يساعد هذا في التأكد من حصولك على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. يجعل التنوع وجباتك ووجباتك الخفيفة أكثر تشويقا.

8. اسمح لنفسك من وقت لآخر بتناول وجبة غير تقليدية

اسمح لنفسك بالتساهل بين الحين والآخر. فلن تؤثر قطعة حلوى أو حفنة من رقائق البطاطس على نظامك الغذائي الصحي للقلب. ولكن لا تجعل ذلك ذريعة إلى التخلي عن خطتك لتناول الطعام الصحي. إذا كان الإفراط في التساهل استثناءً، وليس قاعدةً، فعليك أن توازن الأمور على المدى الطويل. والأهم هو الحرص على تناول الأطعمة الصحية طوال الوقت.

اعمل بهذه النصائح الثماني في حياتك، وسوف تجد أن تناول الطعام الصحي للقلب مرغوب وممتع في آن واحد. مع التخطيط وبعض البدائل البسيطة، يمكنك تناول الطعام مع وضع صحة قلبك في الاعتبار.